休日は朝起きるのが遅くなったり、外出したりして食事が不規則になりがちですよね！
ということで、今回は、食事が乱れやすい休日の対策についてお届けしたいと思います♪
休日の食事が不規則になりがち！
お休みの日は、朝ゆっくり寝ていたいし、やりたいことやりたいしで、ついつい食事がおろそかになりがちですよね！
私が休日に食事が不規則になるパターンとして、
①食事の時間帯が乱れるケース
②食べるものが乱れるケース
③食事も食べるものも両方乱れるケース
おおきくこの3つに分かれます。
昨日は日曜日だったのでお休みでしたが、朝、お布団からなかなか抜け出せず、、、ゆっくりしすぎて、朝食が１０時。
①の時間帯が乱れるケースでした。
②の食べるものが乱れるときは、やはり…ファストフードに走ってしまったり、惣菜パンや菓子パンなど栄養が足りない食事になってしまいがちです。
③の時間帯も食べるものも両方乱れる場合は、できれば避けたいものですが、このパターンあるあるですよね。
どんな対策をしたらいい？
それではパターン別に対策を考えてみようと思います。
①食事の時間帯が乱れた場合の対策
前述のように、朝寝坊で朝食が10時になった場合は…
- 朝食は軽めに済ませる
✏Point！起床後は体が飢餓状態に近いため、たんぱく質を優先的に摂る - 昼食を14時までに済ませる
✏Point！消化には2～3時間かかるといわれているので、朝食の消化が落ち着いてから食べるようにする
朝食を軽く済ませ、昼食を14時までに食べることで、夕食の時間が後倒ししなくて済みそうです。
②食べるものが乱れた場合の対策
朝食は起床後に自宅で食べることが多く、昼食が外出中に重なり、ファストフードになっちゃたり、こってりラーメンに手が伸びたり…など、こういった乱れ方は共通して糖質の摂り過ぎになってしまいます。
糖質を摂り過ぎると…
- 血糖値爆上がり→インスリン大放出→血糖値が急降下する過程で大放出したインスリンが脂肪を蓄え太る原因となる
という体の仕組みになっているので、
- 乱れたあとの食事は、糖質＝炭水化物を食べない
✏Point！炭水化物は食べませんが、それ以外の主菜（たんぱく質）や副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）は食べること
さらにいうと…
体には糖質タンク（＝グリコーゲン）があり、食べた糖質がタンクに溜められて、エネルギーに変わるのですが、糖質を摂り過ぎてタンクからあふれると、あふれた分は脂肪として蓄積されます。
逆に、糖タンクが空っぽになると…なんと脂肪がエネルギーに変わるので、糖質の摂り過ぎで太るのを回避できるのです！
なので、糖質をカットすることが事後対策として効果的です♪
（脂っこいものも食べた場合は、脂質も控えめにするとGOOD！）
③時間帯も食べるものも両方乱れそうな場合の対策
時間も食べるものも乱れそうなときの対策としては…
- たんぱく質を優先的に食べる
- 分食する
これが対策になりそうです。
分食というのは、１日の食事内容を分散して食べることです。
ここでポイントなのは、もし、食事の時間が６時間以上空いてしまう場合は、たんぱく質だけでも補給しておくこと！
朝が遅くなると、ついパンとコーヒーで済ませがちだったりしますが、特に朝は体が飢餓状態になっていて、たんぱく質も不足しているので、ゆで卵や目玉焼き・ヨーグルトなどでたんぱく質だけでも補給することが大切です♪
食べるものをある程度コントロールして肉や魚・野菜といったようにバランスの良い食事ができそうな場合は、たんぱく質優先で分食することが効果的で、
食べるものがコントロールできず、脂っこいものを食べすぎたり、糖質を摂り過ぎた場合は、②のケース同様に糖質・脂質カットすることが効果的です♪
まとめ
ということで、これらのケースに共通する対策は…
- たんぱく質を優先的に摂ること
- 糖質を摂り過ぎないこと
- 糖質・脂質を摂り過ぎたら、糖質カットすること
なのでした！
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